Térdfájdalom sportolás után – Mi lehet az oka és mit tehetsz ellene?
A fájdalom nem természetes velejárója a mozgásnak – van megoldás!
Sok sportoló tapasztalja, hogy edzés vagy hosszabb táv lefutása után térdfájdalom jelentkezik. Ez nemcsak kellemetlen, de idővel súlyosabb sérülésekhez is vezethet, ha nem foglalkozunk vele. Cikkünkben bemutatjuk a leggyakoribb okokat, tüneteket, és gyakorlati tanácsokat is adunk a kezeléshez és megelőzéshez.
Mi okozhatja a térdfájdalmat sportolás után?
- Patellofemoralis fájdalom szindróma: a térdkalács és a combcsont közötti ízület irritációja.
- Iliotibiális szalag szindróma (ITB-szindróma): a külső térdvonal mentén jelentkező fájdalom.
- Porckopás vagy meniszkusz problémák: idősebb korban vagy korábbi sérülések után gyakoribb.
- Helytelen kivitelezés vagy rossz cipő: biomechanikai eltérések és nem megfelelő alátámasztás.
Milyen tünetek esetén érdemes odafigyelni?
- Fájdalom a térdkalács körül vagy alatt, főleg lépcsőzéskor, futás után
- Pattanó érzés vagy duzzanat a térd külső oldalán
- Ropogó hang, instabilitás érzése
- Merevség, különösen reggel vagy hosszabb pihenés után
3 egyszerű gyakorlat térdfájdalom ellen:
1. Combfeszítő nyújtás (Quadriceps stretch)
Álló helyzetben fogd meg a bokádat, és húzd a sarkadat a fenékhez, miközben a térdek egymás mellett maradnak. Tartsd 30 másodpercig mindkét oldalon.
2. Oldalsó combnyújtás (ITB-nyújtás)
Állj keresztbe tett lábakkal, hajolj oldalra az elöl lévő láb irányába. Tartsd 20–30 másodpercig.
3. Lábemelés fekve (Straight leg raise)
Feküdj hanyatt, egyik lábad tett talpra, a másikat nyújtsd ki. A nyújtott lábat emeld fel lassan 45 fokig, majd engedd vissza. Ismételd 10–12 alkalommal mindkét oldalon.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
- Hosszabb ideje tartó fájdalom, mely pihenés ellenére sem enyhül
- Ha a fájdalom övekszik vagy mozgáskorlátozottsággal jár
- Ha a fájdalom duzzanattal, instabilitással vagy kattogással párosul
Fizioterapeuta segíthet feltárni a kiváltó okokat, javítani a mozgásmintákat és célzott gyakorlatokat adni a gyógyuláshoz.
Mozgás örömmel – fájdalom nélkül. 🌿